小编阿奴

这些天开始填中考体育考试选测项目登记表了，据群里家长了解，浦东虹口黄浦的都开始填了，其他区下周下下周应该会开始吧。早选早有针对性的训练。体育考试每年大概在4月初开始，持续到4月末，按区进行，每个区的时间点不一样。

第一类属于耐力考试项目，任选其一

通常建议选择长跑：

①长跑时间短，男生3分34秒满分，女生3分19秒满分，而游泳则要4分36秒多钟，要足足比长跑多一分钟。

②长跑训练方便，随便周围的小区、公园、学校操场，都能练习，而游泳练习时间、场地有限。

③体育考试，大多数学生选择长跑，有周围同学的助威和加油，在考试的时候，成绩往往要提高不少。

第二类：爆发力运动

考验学生的爆发力，对女生来说，如果50米、立定跳远、实心球游泳、跳绳都不太好，仰卧起坐绝对是一个很好的选择，每天睡觉前训练两组仰卧起坐，每组1分钟，坚持到考试前，满分没问题。（满分50个/分钟）

第三类：垫上运动

在这里，要特别说明，不少学校老师会极力建议同学选择跳箱，一是因为跳箱跳过就好，基本动作到位就行，不会有太大的扣分点，二来，跳箱有两次机会，一次失败，可以再跳一次。

但，跳箱的危险性很大，学生（不论男生、女生）都要注意了！有一位女生高位瘫痪，还认识一位女生跳箱时骨折，还听说一位男生也骨折。所以。相比较同组其他项目来说，跳箱的危险性要高很多。

提醒：对跳箱没有绝对把握的同学们，请慎重选择。

第四类：技巧类运动

足球的稳定性相对比较高。在这类项目上，选择因人而异，哪个最擅长，选哪个。

下面的部分是针对平时训练的，文章真是太长太长太太长了，自己都不想看了......

跳绳的技巧：

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

如果跳的过程中绳子如果出现勾住脚，这说明：

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

辅助训练

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

足球绕杆技巧

1、熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制。

2、绕杆练习，杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。注意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。

3、练习的时间与成绩成正比。(身体素质是一切基础!)

首先学会内脚侧运球，左右脚交替运球;

第二，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。

第三，狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等。

引体向上项目训练技巧：

引体向上是中考体育测试男生选考项目，但引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。

二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。

立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远练习注意事项：

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

立定跳远辅助练习：

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

长跑训练

面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

游泳训练

窍门一：训练时一次游完200米或者4个100米最有效。

在距离考试还有一个月的时间，体能不足的考生应当加强练习。有条件的考生最好能坚持练习，保持水感。同时，考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完4个100米(中间允许有短暂休息)。如果能够在考前一个月坚持训练，相信拿到满分不是问题。

窍门二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合。

对于没有时间训练的考生，还有一个小窍门：由于中考允许使用不同泳姿游完全程，建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。那么，什么泳姿最轻松呢?答案是蛙泳或者反蛙泳。

例如一位考生在前50米采用蛙泳，转身之后可以采用仰泳的姿势继续打蛙泳腿前进，这样一来可以让体能得到恢复，腿部也可以得到适当休息。娄红梅说：“反蛙泳的速度并不慢，不会影响最后成绩。”同样，在体能得到保证的情况下，考生也可以采用自由泳和蛙泳相结合的泳姿，因为自由泳是四种泳姿中速度最快的一种，这样便能兼顾速度与体能。

窍门三：蛙泳手、脚蹬伸要同步。

选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力;如果是选择自由泳的考生，要注意体能分配，前50米不要游得太快，这样更有利于后50米的发挥。

中考临近，课业压力大，许多考生没有时间去游泳馆练习。

考生没有时间去游泳馆练习，也可以在家里放个脸盆，练习闭气，这样有助于保持水感。

窍门四：而对于体能恢复问题，陈桦建议每次游泳时间在半小时到1小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一个香蕉或者苹果，更有利于体能恢复。

游泳如何换气及换气技巧

游泳换气技巧(一)水中憋气：

手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

游泳换气技巧(二)水中吐气：

手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)

游泳换气技巧(三)韵律呼吸：

何谓韵律呼吸？我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：

在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气)

实心球技巧

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

仰卧起坐训练

正确的技术动作：

身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

孩子们容易犯的错误：

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

练习方法：

1.快速计数法

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2.计时法

让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3.静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

篮球训练

1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。

方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球;发力时，手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直;非运球手、臂抬起保护球。

要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。

易犯错误：

(1)运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。

(2)球时低头看球，不注意观察场上情况。

(3)低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松;高运球时没有从肩部发力，球不跟手。

纠正方法：

(1)运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。

(2)加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。

(3)可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。

2、运球急起急停：

要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。

3、体前换手变向运球：

方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。

要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。

易犯错误：

(1)换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确;

(2)换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。

纠正方法：

(1)练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度;

(2)加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

排球训练：

排球上手发球、掷实心球和引体向上同为体育中考力量(技能)类项目。与其他两项相比，排球上手发球不是体育课里的“常客”，又因其动作技术相对复杂，学生们总是“望而却步”。

其实，根据体育中考的类别选择，力量类项目中的排球发球，由于讲究技巧，最能提高成绩，所以一些手臂力量比较弱的女生、身高不占优势的男生都可以选择排球发球作为考试项目。

在体育中考中，学生有10次发球机会，过网9个就能拿到满分。那怎样才能在这个项目拿到高分呢?对此，报社请来了前女排国手殷茵，为各位考生介绍上手发球的动作要领。

问题一：发球总是不过网，是力气不够大，还是抛球不稳?

对于排球上手发球，不少学生都掌握不好抛球和击球的时间配合，不是球抛得高了，击球时只击打到球的下部;就是球抛得低了，击球位置过低，导致球过不了网，或是由于击球点不正，球往场边飞出去。

这些错误看起来是击球环节出了问题，但在实战中，抛球动作也是至关重要的。殷茵认为，想要发球过网，首先抛球要稳。“持球手要直臂勾腕托球，送球时向上要稳，球不能左右偏移，保持在身体正中稍偏右位置，要注意托腕出球，而不是撩上去的。对于初学者来说，出球不宜过高，抛得越高，击球的时间越难掌握。”

建议，在练习时可以有意识地控制抛球力度，用相同的力度抛球，将抛球高度固定下来，这样对球下落的时间就有一个预估。

问题二：击球位置总是找不准，是什么原因造成的?

在挥臂击球的过程中，不少学生习惯曲臂，这样的动作很容易导致球不能过网，这是技术上的错误，需要先学会正确的姿势。“纠正自己动作时会觉得很别扭，甚至发球过网的成功率在下降，但这只是暂时的，同学们一定要坚持下去。”

挥臂击球时击球点要高，在排球最高点就挥臂，中间不能有停顿，这样第一可以保证击球高度，第二容易击球准确。击球位置要准确，击打球的中下部。击球动作要迅速集中，突然急促。击球点(球在下落的过程中)要偏高一点，向前挥臂的运动轨迹要与地面平行，手臂不能往下拖。手部击球的部位应该用掌根同时击球瞬间不能曲腕。

对于力量相对较小的学生，可以以肩为轴，击球之后手臂不停顿，直接送肩，把手臂挥出去，有助于击球发力。还有，对于用掌根击球有困难的学生来说，可以选用拳头击球。学生可尝试四指握拳，以拳心击球。

问题三：练习时有哪些注意事项?

练习排球发球也有窍门。在练习时，学生可以采用动作分解练习法。先练习抛球，等能把球抛稳了再练习击球。徒手姿势一定要准确，才能确保发球真正发力的时候动作不变形，在这个环节还要注意挥臂以肩为轴，大臂带动小臂挥击。挥臂轨迹要向前，不能斜线挥臂，很多人一挥就把手挥到了身体的左侧，这是极其错误的动作。在练习时挥臂速度可由慢到快，加速进行。

平时练习时，学生可利用墙壁训练初学者不一定非要在网上训练，测好距离划好线后利用墙壁训练密度更大。

排球上手发球上步过程中需要抛球和击球，必须要保持上步的连贯性;抛球不能过高，因为如果抛球过高，就保持不了上步的连贯性了。所以要维持上步连贯性，只能抛球到出手最高点一球的位置，并且球一出手，马上挥臂击球。