小编林月如

 怀孕后，孕妈妈摄取的钙质不仅要供给自身的日常需要，还要满足胎宝宝的发育所需。 因此，孕妈妈对钙的需求量远远大于普通人。 

然而，关于补钙，很多孕妈妈可能会疑惑：我已经吃了很多高钙食物，还口服钙片，怎么医生还老是说我“缺钙”呢？ 其实，答案可能在你的饮食习惯里。 

吃得太咸 盐的主要成分是氯化钠，而钠与钙的流失有很大关系。 钠和钙在人体中会随血液来到肾脏，这两种物质会被肾重新吸收供机体利用，这个过程叫肾的重吸收。  在重吸收的过程中，人体摄入过多的钠会随尿液排到体外，每排出500mg的钠，就会带走大约10mg的钙。 也就是说，人体需要排出的钠越多，丢失的钙就越多。  根据2012年中国居民营养状况调查显示：我国居民实际每日盐摄入量在10.5克左右，远远超过世界卫生组织推荐的5g！ 而我国孕妇每日钙摄入量只有约300mg-400mg，远低于孕中晚期每日推荐的1000mg-1200mg摄入量。 （举个栗子↑） 这一来一去之中造成的钙流失问题，对本身就缺钙的孕妈妈来说，更是雪上加霜。 

时间不对 补钙最常见的方法，除了食补，就是补充钙剂了。 那应该选择什么时候吃呢？早上空腹吃？随餐服用？晚上睡前吃？ 孕期补充钙剂，要牢记两个原则：一是提高吸收效率；二是减少不良反应。  对于口服途径摄入的钙剂，如果随餐一起服用，不仅有利于胃液解离出更多钙离子，而且钙剂经食物混合并搅拌在一起，还可以减少对胃粘膜的刺激。 因此，一天三次的钙剂建议随三餐服用，一天一次的钙剂，建议在晚餐后服用。 需要注意，如果餐食中有菠菜、竹笋等含有大量草酸的食物，建议在餐后1-2小时后再服用，否则草酸会和钙结合成不易被人体吸收的草酸钙等沉淀物，影响吸收。 

晒得不够 想要补钙，仅仅只靠食补或是服用钙剂是不够的。还需要通过维生素D的转化，才能让钙沉积到骨骼，真正的起到作用。 如果光补钙，却缺乏维生素D，哪怕孕妈妈补充再多的钙，身体都是无法吸收的。 就好比，光老公挣了钱是没有作用的，得转到我们的卡里，才能真正成为“我的钱”。 

所以，孕妈妈在补钙的同时，要多做做户外活动，晒晒太阳，让阳光中紫外线促进皮肤合成维生素D。  

一般来说，阳光比较充足的春夏秋季，不采取任何防晒措施，四肢暴露，不隔玻璃，户外活动15-30min即可满足1-2天维生素D的需要量。 如果冬天阳光弱或是户外活动少，也可以通过补充剂来补充维生素D。 

剂量太大 有的孕妈妈图省事，会买剂量大的钙片，一天一次，简单方便。 这其实是错误的！ 科学研究证明， 如果一次性补充大量的钙，其吸收率只有25%左右。

相反，少量补钙，可以激活身体的主动吸收模式，增加钙的吸收率和吸收总量。 

所以，建议孕妈妈每天补钙要少量多次，也不推荐用牛奶冲服钙剂。  而且，服用钙片的时候，不要和铁、锌等补充剂同服。 比如，铁、锌元素与钙元素在人体吸收的时候存在着竞争性，同时服用会干扰钙的吸收，也会对吸收铁元素和锌元素造成抑制。 所以，吃钙片最好选单片剂量小的钙剂，如 100～300 mg 的小量钙片，每天分多次吃。 吃得太荤 怀孕后，为了补充营养，很多孕妈妈都会陷入一个误区：多吃肉=营养足。 

事实上，肉吃得太多，也容易导致缺钙！ 膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收，但是蔬菜摄入不足，肉又吃得太多，会导致膳食中总蛋白质过剩，增加尿钙的大量流失，从而引起钙的缺乏。 而且，过多的脂肪在体内堆积，其中游离的脂肪酸在体内会将钙团团包裹住，导致钙的皂化，影响钙质运转，降低钙吸收。 所以，大鱼大肉的饮食习惯，往往容易阻碍孕妈妈对钙的吸收。 根据《中国居民膳食指南2016》推荐，孕中期每天吃鱼禽蛋肉类150-500g，孕晚期每天吃鱼禽蛋肉类200-250g，就足够了。 孕期补钙小建议 

01从饮食中补钙  孕期补钙，应以膳食为主，钙补充剂为辅。 其中，乳制品、绿叶菜、豆制品（不包括豆浆和内酯豆腐）和菌藻类食物（紫菜、海带等）都是优质钙源。 

02均衡膳食  膳食钙的吸收和利用过程需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。 比如，镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。 因此，孕妈妈的饮食搭配要多样化，营养搭配要均衡。同时，还要回避不良的生活习惯。 

03正确服用钙片  不仅孕期饮食需要均衡，服用钙片也要注意合理搭配。 常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。 

04积极参加运动 运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。