小编林月如

孕晚期，你敢大笑么，你敢打喷嚏么，你敢咳嗽一声么？相信很多妈妈都会说，还真得悠着点劲儿呢。为啥，因为会，漏，尿……相当一部分妈妈在孕晚期都会出现漏尿的问题，有些还会持续到产后。上半截漏奶，下半截漏尿，那酸爽，简直了。其实漏尿和骨盆底肌有关系。锻炼骨盆底肌肉能改善这种尴尬的现象，而且还有助产后收紧阴道呦~嘘，赶快练起来。

骨盆底肌在哪儿呢？骨盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。下图中绿色部分就是。 这个肌肉群就像一个网兜，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都兜住。让它们处于正常的位置，并且维持正常的功能。如果肌肉松弛了，网兜弹性变差了，那么兜着的脏器可能就会出现相应的功能障碍，比如，打个喷嚏就漏尿。专业名词叫做压力性尿失禁。 生个孩子，骨盆底肌怎么还松了呢？骨盆底这个肌肉群看不见摸不着的。怀个孕，生个孩子，怎么还碍着它了呢？怀孕的时候，在孕激素的作用下，肌肉和关节、韧带等都会慢慢变松；在子宫的压迫下呢，肌肉张力也会慢慢变小。久而久之，骨盆底肌这个网兜就有点兜不住了。好比一根“松紧带”，总是抻着，抻10个月再松开，弹性也没得差不多了，恢复不回去了。再加上自然分娩的过程中，妈妈持续用力向下推挤宝宝，阴道扩张的同时，骨盆底肌也会受损，松弛。其实不仅孕期和产后，等以后我们上了年纪，也可能出现漏尿，以及各种盆底功能障碍的。衰老嘛，每块肌肉都会老的。所以我们要锻炼啊，不管你现在是孕期还是产后，锻炼骨盆底肌肉的收缩力，都是有好处的。平时想上厕所就赶紧去，养成好习惯，总憋着也不好。 

骨盆底肌怎么练？当年社区医生就给我一句话：回家练憋尿去。啥？？？后来才知道，他说的憋尿是锻炼骨盆底肌肉。骨盆底肌肉的练习也被称为凯格尔运动，自发明以来，经过岁月长河的检验，大家发现这个小动作不仅对漏尿有显著的效果，而且还能改善阴道松弛的状况呢，坏笑脸。马上练起来~ 

● 找到骨盆底肌的位置 ●看过上面的图，你已经知道它大概在哪了，下面就默默感受一下吧：在小便的过程中，尝试尿到一半憋住，这时候用力收缩的肌肉就是骨盆底肌。怎么知道收缩得对不对呢？可以用这个方法试试哈：把食指放进阴道，收缩骨盆底肌，如果感觉到有一股劲向上吸着，把食指包裹住。那就说明对了。注意，憋尿只是帮你找到肌肉的位置，但真正的练习不是每次上厕所都不好好尿尿，尿一下停一下怎么行啊，可能会尿路感染的。 

● 从躺着练到随时随地练 ●找准骨盆底肌的位置后，你可以平躺在床上、瑜伽垫上，交替做收紧和放松。

• 收缩5秒，放松5秒，5次交替为一组，每天至少做3组；
  
• 逐渐延长时间和次数，达到收缩10秒，放松10秒，10次交替为一组，每天做3组；
  
• 熟练后，随时随地都可以练。等车的时候，办公的时候，看剧的时候，反正没人能发现你在干嘛。
  

 一般坚持几周，就会感觉到变化，不那么容易漏尿了。做的时候不要憋气，正常呼吸；不要用腹肌瘪肚子；屁股和大腿别较劲儿。全身都放松，把注意力放在骨盆底肌肉群这一处。你可以现在就感受一下（其实已经悄悄在试了吧，哈哈）。没事儿，这个动作悄无声息，不用怕被别人发现，好好找找感觉。 如果练了几周并没有任何效果，或者漏尿的情况特别严重，及时没有大笑、咳嗽、打喷嚏的刺激也会漏尿，那你最好就要看一下医生了。