小编林月如

相信不少孕妈妈都遇到过这样的情况： 孕前期体重控制得还不错，结果一进入孕晚期，体重像个气球一样“疯狂”地涨起来。 有的孕妈妈去产检的时候，还会被医生耳提面命地说：不能再长胖了！   

孕7个月以后，进入体重增长较快的阶段。孕妈妈一定要防止体重疯长，否则，一不小心就容易发展成胖妈妈。 对此，不少孕妈妈都表示：道理我们都懂，但是就是忍不住嘴啊。有没有什么办法，可以放肆地吃，但又不长胖的呢？ 别说，还真的有！ 

孕晚期就要多吃？吃对比吃多更重要！ 

在了解怎么吃才不胖之前，孕妈妈首先要明确：孕晚期吃多少算吃多？ 一般来说，孕前体重标准的孕妈妈，在孕7-9个月，虽然每周增重快于孕中期，但仍应控制在每周0.5kg以内。 如果孕妈妈想要明确自己孕晚期还可以长多少，可以根据自己孕前体重，计算BMI指数   进入孕晚期后，孕妈妈要大量增加营养，但是增加营养不代表“吃多”，更多的是“吃对”，保证食物多样化，保证营养均衡摄入，才是孕晚期饮食的重中之重。 对于普通孕妈妈，孕晚期一天食物建议，中国营养学会给出明确建议： 谷薯类300-350g，全谷物和杂豆不少于1/3；蔬菜类300-500g，其中有色蔬菜占2/3以上；水果类200-400g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量200-250g；牛奶300-500g；大豆20g，坚果10g，烹调油25g，食盐不超过6g；  各位孕妈妈可以根据自己的实际情况，在此基础上进行调节。 

孕期也能光吃不胖？原来秘诀就这么简单！ 

想要光吃不胖，以下这5条传女不传男的绝招，请各位孕妈妈快快收好。 

诀窍一：分量小，种类多 不同食物的营养各有特点，饮食多样化才能让孕妈妈的营养全面均衡，这是平衡膳食的基本要求，也是孕期饮食的基本原则。 在日常饮食中，孕妈妈可以把分量变小一点，食物的种类变多一点，这样既不会导致热量超标，又能从多种食物中摄取到全面营养，有利于胎宝宝的生长发育。   而且，孕妈妈可以少吃多餐，每餐吃8分饱就足够了。 需要注意的是，种类的多样化也要建立在总体饮食热量不变的前提下。很多孕妈妈只记住了多餐，却忘了少吃。 事实上，一根香蕉和一杯牛奶就有200kcal的热量了，因此孕妈妈们要注意饮食热量不要超标哦。  

诀窍二：巧搭配，常换样  孕妈妈的饮食多样化，除了种类要多，配搭也要多。 尽管是相同的食材，但食材也要巧搭配、常换样。一天下来，要尽量达到荤素搭配、多种颜色搭配、粗细搭配等等。 比如，主食要粗细粮搭配。 粗细粮按 1：1 左右的搭配做饭是比较合适的，孕妈妈可以适当增加粗粮的摄入，例如糙米、黑豆、玉米、薏仁、小米等等。 其中粗粮富含丰富的膳食纤维，能降低糖、脂肪的吸收，控制血糖水平，预防和改善便秘。   事实上，对于孕妈妈来说，怎么吃比吃多少重要，吃多少比吃什么重要。 同样是土豆，蒸着吃肯定比炸着吃健康，一次吃100g肯定比一次吃400g更容易实现“多种搭配”，也更容易实现体重管理。  

诀窍三：吃饭切记细嚼慢咽  除了食材的选择和烹饪方法以外，孕妈妈进食的速度其实也会大大影响体重的增长。 美国《营养与饮食学会杂志》（J Acard Diet）在2014年曾发表了一项研究表明：缓慢进食可显著降低体重正常者（而非超重或肥胖者）膳食热量摄入，降低受试者开始进餐后1h的饥饿感，增加体重正常者（而非超重或肥胖者）饱腹感。   胃部吃饱的信息通常需要大约15分钟才能到达大脑，进食过快，大脑还没来得及反应过来。 减慢进食速度，给大脑留出更多的时间来感受胃部传达的“吃饱”的感觉，就不至于吃得太撑。 因此，想要多吃还不胖，孕妈妈吃饭切记细嚼慢咽。  

诀窍四：进餐顺序改一改  除了吃什么、怎么吃以外，孕妈妈想要吃着瘦，进餐的顺序也要改一改。 吃水果  将水果划为正餐的一部分，在正餐之前先吃点水果，可以减少饥饿感，有利于控制每餐的总食量。 但要注意，孕晚期每天摄入的水果大概在200g-400g左右，而一颗苹果差不多就有200g了，因此孕妈妈要注意每天水果的摄入不要超标。喝汤  很多孕妈妈都习惯吃完饭最后喝汤，但这样的顺序往往会令孕妈妈吃成“十二分饱”。 为了避免这种情况，建议在饭前先喝汤，增加饱腹感，正式吃饭的时候就不容易吃多。 而且，孕妈妈在孕晚期消化功能减弱，正式进餐前先喝点汤，还可以起到润滑肠道的作用。蔬菜类菜肴和主食  蔬菜能提供丰富的膳食纤维和维生素，正式进食的时候，先吃蔬菜可以把胃填个半饱，有助于减少后续肉类的摄入。 此外，主食含有大量的糖分，搭配蔬菜类一起吃，可以减缓血糖升高的速度。鱼、肉类菜肴  吃完主食和蔬菜，最后再吃适量的肉，这样既可以补充蛋白质，又能避免吃肉过量、摄入脂肪过多。 其中，动物肉首选深海鱼（带鱼、三文鱼、金枪鱼等）和瘦畜肉。深海鱼低热量、高蛋白、高DHA、瘦畜肉高蛋白、高铁、高锌，适合孕妈妈适量食用。    

诀窍五：不吃乱七八糟的食物  除了日常的正常，孕妈妈要尽可能少吃、不吃零食和饮料，降低热量摄入。 如果一定要加餐，建议选择坚果或水果，这也是孕期不长太多肉的关键。 如果孕妈妈实在控制不住自己的食欲，还有一招：早早睡觉！早早睡觉了，自然就不会觉得饿了，从而减少加餐的次数。   

学了这几招以后，孕妈妈是不是觉得“光吃不胖”不再是梦了！ 孕晚期管理体重很重要，但也没有想象中的难，只要掌握了这些诀窍，再也不怕体重会疯涨啦。